무기력증의 심리적 원인, 증상 및 극복 방법

 

무기력증은 전신적인 피로감과 집중력의 저하로 인해 간단한 작업을 하는 것에도 어려움을 겪는 부진한 상태를 의미합니다. 심리학에서는 무기력을 ‘자발적으로, 적극적으로 행하지 않는 것’ 또는 ‘현저하게 의욕이 결여되었거나 저하된 경향’이라고 정의합니다. 이번 포스팅에서는 무기력증의 심리적 원인과 증상을 살펴보고, 삶에 대한 자발성과 의욕을 되찾을 수 있는 극복 방법을 알아보고자 합니다.
 

심리적 원인

1. 스트레스

현대 사회에서 개인에게 요구되는 다양한 역할은 만성적인 스트레스로 이어질 수 있습니다. 일에 대한 지나친 노력은 오히려 스트레스를 야기하고 그 스트레스가 쌓이면 무기력이 따라옵니다. 스트레스 반응으로 우리 몸에서는 코르티솔 호르몬이 분비가 되는데, 높아진 코르티솔 수치에 장기간 노출되면 정신적 피로로 이어질 수 있으며, 집중력과 에너지 수준에 영향을 미치게 됩니다.

2. 우울감

개인적, 사회적 원인이 스트레스가 되어 뇌 기능 활성을 저하시키고 우울감을 유발합니다. 우울감은 종종 슬픔, 절망, 그리고 특히 무기력함의 지속적인 감정으로 나타납니다. 우울감의 감정적인 무게는 일상 활동에 필요한 동기와 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 수면 패턴의 변화, 식욕, 그리고 전반적인 흥미 상실과 같은 우울의 증상을 경험하는 사람들은 무기력의 순환에 빠질 수 있습니다.

 
3. 불안

과도한 걱정과 높아진 스트레스 수준으로 특징지어지는 불안은 무기력에 상당한 기여를 할 수 있습니다. 불안과 관련된 지속적인 경각심과 과각성 상태는 정신적 피로와 육체적 피로로 이어질 수 있습니다. 불안 장애를 가진 사람들은 긴장을 풀고 재충전하는 것이 어려울 수 있으며, 이는 피로의 악순환을 지속시킬 수 있습니다.

4. 학습된 무기력

실패의 경험이 반복되고, 부정적인 피드백에 자주 노출이 되면 실제로 극복할 수 있는 상황에서도 할 수 없다고 자포자기하는 상태로 무기력이 학습되어 포기하는 현상을 말합니다.

5. 일중독과 탈진

많은 사람들이 능력을 발휘할 수 없다는 이유 때문에 무기력해지기도 하지만, 반대로 지나친 일로 인해 무기력해지는 사람도 있습니다. 일에 매몰된 사람, 병적으로 일로 도피하는 일중독자들은 대체로 일사불란하게 일하며 경쟁심이 강한 편입니다. 탈진은 이런 상태에서 자주 나타납니다. 탈진이란 '피할 수 없는 압박을 느낌과 동시에 만족감을 찾을 수 없을 때 개인이 경험하게 되는 상태'를 말합니다.
 

증상

1. 자발성 상실

무슨 일이든 '귀찮아. 어차피 내가 할 수 있는 일은 없어'라고 단정 짓습니다. 자발성이 사라지는 일상을 자주 경험합니다. 어떤 일의 시도 자체를 두려워하게 되며, 포기하게 됩니다.

2. 부정적 인지 형성과 수동성

스스로 통제 불가능한 상황에 의해 지속적인 무기력함을 느끼면, 자신의 문제를 스스로 해결할 수 있다는 긍정적인 생각을 하지 못하게 됩니다. 이로 인해 습관적으로 안 되는 이유부터 떠올리고 가볍고 쉬운 일조차 시도하지 않게 됩니다. 이런 패턴이 반복되면 행동력이 저하되고, 매사 무기력해질 가능성이 높습니다.

3. 고립감

무기력을 느끼기 시작하면 타인과 상호 관계를 맺을 정신적, 시간적 여유와 의지가 사라집니다. 가까운 사람과도 거리를 두려고 하며 냉소적인 태도를 보입니다. 혼자 있고 싶어 고립 상태를 유지하는 데 자신의 시간을 집중합니다.

4. 신체화

심리적 어려움을 겪으면 마음뿐 아니라, 신체까지 부정적 영향을 받을 수 있다는 것은 이미 심리학과 의학을 통해 밝혀진 사실입니다. 무기력증을 호소하는 사람들의 공통된 신체 증상들로는 근육통, 잦은 두통, 어깨와 목 통증 및 뭉침, 관절 통증, 부종, 혈액순환장애, 불면증, 안구건조증 등이 있습니다.

5. 식욕의 변화

무기력증은 체중 변화를 동반할 수 있습니다. 무기력한 사람들은 체중이 갑자기 늘어나거나, 감소하는 경험을 하게 됩니다. 이는 무기력증으로 인해 자신을 돌보지 않는 습관으로 이어지기 때문입니다.
 

극복 방법

1. 작은 목표 설정

이루고자 하는 목표를 더 작고, 세분화하여 성취하기 쉬운 목표들로 나누세요. 작은 목표들을 성취하는 것은 내적 동기를 증진시키고 무기력감을 줄일 수 있습니다. (Ex. 점심시간에 5분 걷기, 출근 시간에 5분 짜리 강의 듣기 등)

2. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동이 필요합니다. 운동은 혈류를 증가시키고, 엔도르핀을 분비하고, 무기력감과 싸우는 것을 도울 수 있습니다. 걷기, 조깅, 사이클링 또는 다른 형태의 운동이든 스스로 즐길 수 있는 신체적 활동을 찾는 것이 중요합니다.

 
3. 스트레스 관리

마음 챙김 명상, 심호흡 운동, 점진적인 근육 이완은 이완을 촉진하는 효과적인 방법입니다. 기쁨을 주고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 찾아보세요. 독서, 음악 듣기, 자연 속에서 시간 보내기 등이 될 수 있습니다. 스트레스를 관리하면 에너지 수준이 향상될 뿐만 아니라 더욱 탄력적인 사고방식을 키울 수 있습니다.

 
4. 충분한 수면

무기력함을 퇴치하는 기초는 수면의 질에 있습니다. 빠르게 변화하는 삶에서 충분한 휴식을 취하는 것이 뒷전이 되는 경우가 많습니다. 일관된 수면 습관을 가지는 것이 중요합니다. 매일 7~9시간의 수면을 목표로 하고 수면에 도움이 되는 환경을 조성하세요. 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게 하고, 전자 기기를 멀리하고, 휴식을 방해할 수 있는 자극적인 활동을 피하세요. 양질의 수면은 몸에 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 집중력을 향상시킵니다.

 
5. 수분 공급과 균형 잡힌 식단

탈수는 피로로 이어질 수 있습니다. 적절한 수분 공급 수준을 유지하기 위해 매일 일정한 양의 물을 마시세요. 더불어, 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 혼합된 균형 잡힌 식단을 권장합니다. 설탕이 든 과자와 가공식품의 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 
결론적으로, 무기력증의 심리적 원인과 증상을 이해하는 것은 무기력을 극복하는 첫 단계라고 할 수 있습니다. 무기력증이 계속해서 나아지지 않는다면 전문가의 도움과 조언을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.